Οι αθλητές αντοχής βασίζονται σε ροφήματα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη για ανεφοδιασμό σε καύσιμα κατά τη διάρκεια μακρών αγώνων. Πρόσφατα, μια αμφιλεγόμενη τάση στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης παρουσίασε δρομείς που αντικαθιστούν τα παραδοσιακά ροφήματα με πακέτα κέτσαπ στη μέση του αγώνα. Θέλετε να μάθετε αν αυτό το καρύκευμα με βάση την ντομάτα μπορεί πραγματικά να χρησιμεύσει ως βιώσιμη πηγή καυσίμου για τις εκτεταμένες διαδρομές σας; Ας εμβαθύνουμε στα πιθανά οφέλη και μειονεκτήματα της τροφοδοσίας με κέτσαπ κατά την επόμενη διαδρομή σας.
Μεταβολισμός γλυκόζης σε αθλητές
Οι υδατάνθρακες είναι η νούμερο ένα πηγή καυσίμου για το σώμα σας. Κάθε όργανο, ιστός και μυϊκό κύτταρο βασίζεται σε μόρια γλυκόζης (απλά σάκχαρα) για να λειτουργήσει. Η διατροφή σας προμηθεύει τα κύτταρα με στιγμιαία γλυκόζη και οι μύες σας έχουν ένα ενεργειακό απόθεμα που ονομάζεται αποθέματα γλυκογόνου.
Ενώ είστε ενεργοί, θα καίτε μέσω της άμεσης παροχής ενέργειας και οι μύες σας θα μετατρέψουν τα αποθέματα γλυκογόνου σε χρησιμοποιήσιμα μόρια γλυκόζης. Ωστόσο, αυτά τα αποθέματα θα εξαντληθούν τελικά μετά από παρατεταμένη άσκηση και πρέπει να αναπληρωθούν. Οι αθλητές, ιδιαίτερα οι δρομείς, που ασκούνται για μεγάλες χρονικές περιόδους μπορεί να χρειαστεί να ανεφοδιαστούν με καύσιμα κατά τη διάρκεια του αγώνα τους. Εάν δεν το κάνουν, η απόδοσή τους θα μπορούσε να επηρεαστεί αρνητικά και τα επίπεδα ενέργειας θα μπορούσαν να μειωθούν πριν ολοκληρώσουν το τρέξιμό τους.
Ανεφοδιασμός ενδιάμεσα
Ένας εμπειρικός κανόνας συνιστά ότι οι αθλητές που σχεδιάζουν να τρέξουν περισσότερο από δύο ώρες πρέπει να ανεφοδιάζουν με καύσιμα στη μέση του τρεξίματος. Τα τζελ για δρομείς, που μερικές φορές ονομάζονται ενεργειακά ροφήματα, είναι ένα από τα πιο δημοφιλή προϊόντα επειδή είναι ελαφριά, φορητά και έχουν υψηλή συγκέντρωση πολύτιμης γλυκόζης. Άλλα δημοφιλή προϊόντα ανεφοδιασμού περιλαμβάνουν τα μασήματα, τα οποία μπορεί να είναι μεμονωμένες τσίχλες ή μία επιμήκης ράβδος. Τα ποσοστά απορρόφησης είναι παρόμοια με ένα ρόφημα αλλά όχι τόσο γρήγορα, γεγονός που μπορεί να επηρεάσει την απόδοση σας.
Ενεργειακά τζελ
Αν και τα μεγέθη ποικίλλουν, τα περισσότερα πακέτα ενεργειακής γέλης περιέχουν 28–45 g γλυκόζης. Ένας διαιτολόγος που ειδικεύεται στην αθλητική διατροφή μπορεί να σας πει πόσα ακριβώς πακέτα θα χρειαστείτε για τον αγώνα σας. Η έρευνα δείχνει ότι ένα πακέτο κάθε 30-40 λεπτά μετά το σημάδι των δύο ωρών είναι αρκετό για τους περισσότερους δρομείς.
Η νέα τάση με τη κέτσαπ
Η Heinz (ένα γνωστό όνομα στη βιομηχανία κέτσαπ) διεξήγαγε πρόσφατα μια διαφημιστική καμπάνια για να προωθήσει το προϊόν της στους δρομείς. Η καμπάνια περιελάμβανε βίντεο και αναρτήσεις στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης που έτυχαν μεγάλης προσοχής από την κοινότητα της αθλητικής διατροφής.
Μια διαφήμιση βίντεο δείχνει δρομείς να τρώνε κέτσαπ στη μέση του τρεξίματος για να ανεφοδιαστούν με καύσιμα κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης. Η θεωρία τους είναι ότι τα σάκχαρα στο προϊόν τους θα τροφοδοτούν με καύσιμα τους αθλητές αναπληρώνοντας τα αποθέματα γλυκόζης ώστε να μπορούν να συνεχίσουν να ασκούνται. Ορισμένες από τις εικόνες των μέσων κοινωνικής δικτύωσης παρουσίαζαν έναν χάρτη με μια διαδρομή τρεξίματος σε σχήμα λογότυπου Heinz. Το μήνυμα αναφέρει: «Το Heinz είναι δύσκολο να το βρεις εν κινήσει, έτσι δημιουργήσαμε διαδρομές σε σχήμα κλειδιού Heinz που σηματοδοτούν εστιατόρια που φέρουν πακέτα Heinz».
Δυστυχώς, η περιεκτικότητα σε ζάχαρη μιας συσκευασίας κέτσαπ είναι πολύ χαμηλή για να ανεφοδιάσει έναν αθλητή. Μία συσκευασία κέτσαπ είναι πολύ μικρότερη από ένα τζελ για δρομείς και περιέχει μόνο 2 γραμμάρια ζάχαρης. Ένας αθλητής μπορεί να χρειαστεί να καταναλώσει πάνω από 15 πακέτα για να καλύψει τις ανάγκες του κατά τη διάρκεια ενός τρεξίματος μεγάλων αποστάσεων. Σε αυτή την ποσότητα, η υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο στο κέτσαπ εμποδίζει τα πιθανά οφέλη και συνολικά, δεν αποτελούν εξαιρετική επιλογή για δρομείς μεγάλων αποστάσεων.
Τι να χρησιμοποιήσετε αντ 'αυτού
Η νούμερο ένα σύσταση για ανεφοδιασμό είναι ένα ενεργειακό ρόφημα ή ένα μασώμενο. Εάν δεν μπορείτε να βρείτε κανένα, μπορείτε να αντικαταστήσετε εύκολες στη μάσηση καραμέλες ή πολλά πακέτα μελιού ως τελευταία λύση. Είναι υψηλές οι πιθανότητες κάποιος που προπονείται για τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων να φέρει επαρκή καύσιμα (ή ο προπονητής του θα φέρει), αλλά μερικές φορές οι άνθρωποι ξεχνάνε και είναι καλό να ξέρετε τι μπορείτε να χρησιμοποιήσετε.
Άλλες συμβουλές διατροφής
Η τροφοδοσία πριν από έναν αγώνα είναι ζωτικής σημασίας για την αθλητική σας απόδοση. Εάν σκοπεύετε να τρέξετε για περισσότερο από 90 λεπτά, δοκιμάστε να προσαρμόσετε τη διατροφή σας έως και τρεις ημέρες πριν τρέξετε. Συμπεριλάβετε πολλούς υδατάνθρακες για να γεμίσετε τις αποθήκες γλυκογόνου σας και φροντίστε να πίνετε άφθονο νερό για να παραμείνετε ενυδατωμένοι. Μερικά παραδείγματα τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες περιλαμβάνουν:
Ζυμαρικά
Ολικής αλέσεως
Ψωμί
Σιτηρά
Ρύζι
Πατάτες
Μετά το τρέξιμο, τα αποθέματα γλυκογόνου σας πρέπει να αναπληρωθούν ξανά και οι μύες σας θα επωφεληθούν από τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες για να αρχίσουν να αναρρώνουν. Διατηρήστε τα γεύματά σας απλά αμέσως μετά τον αγώνα σας και επιλέξτε μια μπανάνα με φυστικοβούτυρο. Εάν η όρεξή σας είναι χαμηλή, προσπαθήστε να πάρετε μικρότερες μπουκιές τις επόμενες δύο ώρες μετά τον αγώνα.
Ξεκινήστε να τρέχετε
Η οικοδόμηση σε μακροπρόθεσμη βάση απαιτεί χρόνο και ο καλύτερος τρόπος για να το πετύχετε θα ξεκινήσω την προπόνηση σήμερα. Αν και τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης ωθούν καθημερινά προϊόντα και συμπληρώματα για τρέξιμο, πολλά από αυτά δεν είναι απαραίτητα για νέους δρομείς. Αντί να αγοράζετε ροφήματα ή ηλεκτρολύτες, εστιάστε στη δημιουργία ενός σταθερού προγράμματος τρεξίματος και στη βελτίωση της φόρμας σας. Τελικά, θα περάσετε το όριο των 90 λεπτών και, στη συνέχεια, μπορείτε να σκεφτείτε να προσθέσετε προϊόντα ανεφοδιασμού στη ρουτίνα σας.
https://www.ygeiaevexia.gr/ygeia/askisi-kai-ygeia/ketsap-kata-ti-diarkei...
Πηγές
Nutrition Reviews. Fundamentals of Glycogen Metabolism for Coaches and Athletes.
Frontiers in Nutrition. Carbohydrate Intake Practices and Determinants of Food Choices During Training in Recreational, Amateur, and Professional Endurance Athletes.
Nutrients. Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations.
